Les recommandations alimentaires des agences de santé…
#1 – Cinq fruits et légumes par jour
Ex : 4 légumes + 1 fruit ; 3 légumes + 2 fruits…
Une portion = 80 à 100gr
NB : Les jus de fruits ne sont pas des fruits. Ils sont trop sucrés en pauvres en fibres.
#2 – Manger des féculents complets 1 / jour
Le pain complet ou aux céréales, les pâtes, la semoule et le riz complets : au choix au moins une fois par jour.
Exemples :
- pain complet, aux céréales
- pâtes complètes
- pomme de terre
- riz complet
- semoule complète
Et farine complète.
Pourquoi :
ils sont naturellement riches en fibres
Les féculents nous apportent ce qu’on appelle des « glucides complexes » qui fournissent une énergie que le corps est capable d’utiliser progressivement.
#3 – 2 produits laitiers / jour
Ex : un yaourt nature, un verre moyen de lait (150mL), un morceau de fromage (30g) ou du fromage râpé sur un plat
#4 – Une petite poignée de fruits à coque / jour
Ex : noix, noisettes, amandes, pistaches…
NB : non salés, non sucrés et sans chocolat
#5 – Deux poissons dont un poisson gras / semaine
Pourquoi : Ils contiennent des protéines et du fer. Les poissons gras sont riches en Oméga-3.
Poissons gras :
- maquereau
- sardines
- hareng
- saumon
#6 – Fruits et légumes de saison : Avril
- Asperge
- Betterave
- Carotte
- Chou rouge
- Cresson
- Endive
- Épinard
- Fenouil
- Navet
- Oignon
- Oseille
- Pamplemousse
- Poireau
- Pomme
- Radis
- Rhubarbe
- Salade
#7 – Poissons et fruits de mer de saison : Avril
- Brochet
- Cabillaud
- Colin
- Dorade
- Hareng
- Homard
- Saumon
#8 – Consommer des légumes secs au moins 2 fois / semaine
Les légumes secs aussi appelés « légumineuse », sont des plantes de la famille des fabacées, cultivées pour leurs graines récoltées à maturité.
Exemples :
- lentilles (vertes, corail, noires)
- haricots (blancs, rouges, noirs)
- pois chiches
- pois cassés
- fèves
- soja
Pourquoi : ils sont naturellement riches en fibres , en glucides complexes et en protéines végétales.
#9 – Privilégiez l’huile de colza, de noix et d’olive
Il est préférable de réserver le beurre pour les tartines du petit-déjeuner ou cru en noisette sur des légumes par exemple.
Pourquoi : les huiles de colza ou de noix contiennent des Oméga-3 (comme les poissons gras et les noix). Les Oméga-3 sont nécessaires au développement et au bon fonctionnement de notre organisme (système cardio-vasculaire, rétine, cerveau et système nerveux).